サッカーでふくらはぎを鍛えるトレーニング

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サッカーで足がつる!「カーフレイズ」でふくらはぎの筋トレを

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高校時代までは部活動でサッカーをしていたため、毎日、ほぼオフ無しで練習や試合に明け暮れていました。社会人チームとして活動するようになると、どうしても練習量は減ってきます。平日は2時間程度の練習を週2回。休日は試合、という感じです。

たとえ週2~3回だとしても、社会人としてはまあまあの運動量だと思っています。ただ、毎日のように運動していたときに比べると、筋力不足を実感することもあります。

ふくらはぎの筋力が限界を迎え、脚がつるように

毎日トレーニングをしていた高校時代までは、試合でどれだけフルパワーを使っても、脚がつるということはほとんどなかったのですが、社会人サッカーを始めてから、そのようなことが多くなりました。

それを回避するためには、自分でトレーニングをするしかない!しかし、私はかなりの面倒くさがり屋であり、さらに、勉強なり遊びなり仕事なり、サッカー以外の時間も割と忙しくしていたため、自主トレをしようという気は起きませんでした。

そんなとき、場所も時間も選ばず手軽にでき、かつ、筋力不足から試合中に脚がつってしまうという私の悩みにダイレクトに効くトレーニングと出会いました。それが、「カーフレイズ」というふくらはぎの筋トレです。

サッカーでふくらはぎが重要な理由

サッカーは、「走る・蹴る・ぶつかる」スポーツであり、基本的には全身の筋肉が鍛えられていくことになります。しかし、やはり最も鍛えられるのがヒラメ筋等のふくらはぎの筋肉ではないでしょうか。

90分間試合をすれば、大体9km以上は走ることとなり、その中でさらに、踏み込む、切り返す、ジャンプする、脚を伸ばす等、瞬間的に強い負荷がかかる動作も入ってきます。

そのためか私もサッカー仲間の友人も、しっかりとふくらはぎに筋肉がつき、ひざ下が逞しいシルエットになっている人が多いという印象です。他人の長ズボンのフィット具合や、半ズボンを履いている人のふくらはぎの形状を見れば、8割くらいの確率でその人がサッカーをやっているかどうかというのが分かるほどです。

余談ですが、プロサッカー選手で、サガン鳥栖でプレーしている豊田陽平選手(本田圭佑選手の高校の1つ上の先輩)のふくらはぎの太さを見た時は衝撃でした。立派な卓球ラケットが作れそうなくらいの形と固さ(実際には触っていませんが)でした。

サッカーのためのカーフレイズのやり方

どれだけふくらはぎの筋力が発達していても、試合で酷使し、限界を超えてしまうと私の経験と同じように、脚がつってしまうでしょう。

私はふくらはぎに特化したトレーニングとして、「カーフレイズ」を日常的に行うようにしました。たとえば、歯磨き中や料理中、通勤電車の中といった隙間時間が活用できるので合理的です。

やり方はとても簡単。かかとを上げる・下げるという動作をひたすら繰り返すだけです。

両足同時に行うもよし、片足ずつ行うもよし。両足で行う場合には、両手で壁や電車のつり革につかまり、バランスを取りながらかかとを上げ下げします。

片足で行う場合には、左のふくらはぎを鍛えるならば、右脚を上げ、右手を壁にあててバランスを取りながら、左足のかかとを上げ下げします。逆の場合も同じです。

「簡単そうだ」と思われるかもしれませんが、日ごろから鍛えている人でも、50回目くらいから脚に負荷がかかっているということを実感できると思います。普段スポーツをされていない方なら、恐らく30回くらいでもかなりきつく感じることでしょう。

ちなみに私は、毎日、片足300回くらいずつ行っています。サッカーの試合で脚をつることは、ほぼなくなりました。1日トータルで10分もかけずにこの結果ですから、とても満足しています。

健康づくりにも役立つカーフレイズ

こうしてカーフレイズがすっかりお気に入りになった私は、色々調べている内に、カーフレイズが健康づくりに役立つものであることを知りました。

ふくらはぎは「第二の心臓」とも言われており、全身に血液を送り出すうえで、非常の大きな役割を果たすのだそうです。

ふくらはぎの筋肉が弱かったり、硬直していたりすると、血流が悪くなり、老廃物が溜まってしまいます。その結果、むくみや冷え性、疲れ、老化につながります。

日常的にカーフレイズを取り入れ、ふくらはぎに刺激を与えていれば、老化を防ぎ、健康や美容にもよい影響を与えてくれるでしょう。

お弁当を電子レンジで温めている100秒間とか、駅のホームで電車が来るのを待っている3分間とか、ふくらはぎを刺激するのに使える時間は、毎日どこにでも転がっています。1回1回はわずかな時間でも、その積み重ねで大きな効果が期待できます。カーフレイズ、おすすめですよ。

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