サッカーで体幹を鍛える

サッカー トレーニング

大人になってからサッカー選手の体つきに!当たり負けしない体幹トレ

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私は学生時代の10年間と、少しブランクを挟んでから社会人として現在もサッカーをしています。

一通りのポジションを経験してきましたが、最終的に中盤の選手、特にボランチとしてプレーすることが多くなりました。

私は選手として足が遅く、体格も細身で弱いという弱点がありました。小学生時代は良かったのですが、中学、高校生時代ぐらいから周囲と少しずつ体格に差が出はじめ、スピードやボールの競り合いで負けるようになりました。練習では走るメニューやフィジカルトレーニングも始まっていましたが、当時その本質をきちんと理解することはなく、意識して取り組んではいなかったのであまり成長しませんでした。

社会人になり、時代とともに情報量が格段に増え、筋力トレーニングなどへの理解も深まり、意識して取り組むようになりました。そして今が一番サッカーに適した体になっていると思います。

当たり負けしないサッカー選手の体型は?

サッカーは走って蹴る、脚を使うスポーツ、というイメージの人が多いと思います。事実、サッカー選手はみんな大腿筋、下腿筋、臀筋といった下半身の筋肉が発達しています。これらはトレーニングで鍛えることも当然ありますが、そうでなくても競技の性質上ある程度自然に筋肉がつきます。

しかし、サッカーは試合中に激しいフィジカルコンタクトや、ジャンプ、急なターンや細かいステップなど様々な動きも多いです。そのため下半身だけではなく、体幹である腹筋や背筋、その内側にあるコア(芯)の筋肉も発達します。

特にコアの筋肉は、フィジカルコンタクトがある中で崩されないようにバランスを保ちながらプレーする、という場面で有効です。そして発達すればするほど、当たり負けしない、キックやヘディングの精度が上がるなどの競技力そのものが向上します。

このように下半身から体幹にかけての筋肉はある程度発達していきました。学生時代を思い返せば、足は太いけどウエストは締まっている、上の服はいいけどお洒落な細いズボンが履けない、そんなサッカー部員が多かったように思います。

大人になってから知った体幹トレーニング

私がちょうどサッカーから離れているころ「体幹トレーニング」という言葉をよく聞くようになりました。社会人になって再びサッカーを始めたとき、私も本を買って体幹トレーニングを始めました。
私たちの体にはインナーマッスルとアウターマッスルという筋肉があります。アウターマッスルとは大胸筋や大腿筋、一般的にいわれる腹筋や背筋など体の表面にある筋肉です。対してインナーマッスルはその内側にあるコア(芯)の筋肉です。体幹トレーニングとは、そのコアにあるインナーマッスルを鍛えるトレーニングです。

インナーマッスルを鍛えると体のコアが強くなります。コアが強いということは、様々なプレーにおける体のブレがなくなり、安定感が増していきます。それによって、ボールを蹴る、止めるなどの一つ一つのプレーの精度が増し、競技力そのものの向上に繋がります。また、コアが安定すると他の練習やトレーニングの質も上がり、その向上スピードも速くなるというメリットもあります。

逆に考えると、例えばパスミスやトラップミスなどの失敗は足元の技術にも原因がありますが、そもそも体幹が弱く体が安定していないからミスを起こしている場合もあるということです。つまり、体幹を鍛えるということは、すべてのプレーのベースを整えるということなのです。

ちなみに、体幹トレーニングは一般の人でも気軽にできるトレーニングだといえます。その人に合ったメニューを目的別に選ぶことができ、負荷の少ないものから始められるためです。ポイントとしては、このトレーニングはどこの筋肉を鍛えるためにやっているのかを把握し、そこに意識をしながら丁寧にやることです。回数などよりも質にこだわると良いと思います。

腹筋ローラーを使ったトレーニング

体幹トレーニングにはさまざまな方法がありますが、器具を用いると、あまり難しいことは考えなくてもしっかり効いてくれます。

例えば、腹筋ローラーは棒(ハンドル)の真ん中に車輪が付いたコロコロ転がせるトレーニング器具です。

はじめは床に両膝を着いた状態で、両腕をのばしたまま腹筋ローラーを床に付け、前に寝そべるように転がしていき、体が伸びきったら戻るというやり方で行います。

慣れてきたら、はじめに両膝を床に着かずに直立した状態で、両膝を伸ばしたまま行うようにしました。このやり方は負荷が高いので、少しずつ回数を増やしていきました。

さらに物足りなくなってからは、片足をあげた状態で同じことをするようにしています。バランスが悪くなるので、より体幹に効かせることができます。

体幹をしっかり鍛えることでダイエット効果も期待できます。体幹トレーニングでインナーマッスルを鍛えると、筋肉量が増え代謝が良くなります。そのため、痩せやすく太りにくい体質になるそうです。

また体幹トレーニングは腰痛予防にも良いそうです。コアを鍛えることで良い姿勢を保ちやすくなり、腰痛予防につながるのでしょう。ただし、すでに痛みや違和感があるような方は、自己流の体幹トレーニングで無理をすると悪化する恐れもあるので注意してください。

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