女子陸上短距離のトレーニング

陸上 トレーニング

女子短距離選手のすらりとした脚…むくみ知らずの理由とは?

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小・中・高と陸上競技の短距離をしていました。

特に高校3年間は本気で取り組み、3年間で2.5秒、タイムがあがりました。

同じ学年の誰にも負けないという思いで練習に取り組んでいた成果がでました。

怪我も1度しかしておらず、コーチの練習メニューが私にあっていたんだなと思い、今でもそのメニューをすることがあります。

足首がキュッと締まり、太ももは発達

陸上競技の短距離では、特に下半身(太もも・ふくらはぎ・すね)が発達します。

太もも、ふくらはぎには筋肉がしっかりつき、足首はキュっとしまってるような体型をしていました。太ももは体の中で一番大きい筋肉があり、それが、大腿四頭筋(太ももの前)です。この筋肉はとても発達しやすいです。

そして、足首を動かすふくらはぎとすねの筋肉は陸上競技でとても重要です。走るときに必ず使います。

スクワットのスロートレーニングで太ももを鍛える

太ももに関しては、スクワットが多かったです。私たちスポーツ選手は、バーベルをもって行ったりしましたが一般の方であれば、ゆっくり行う、スロートレーニングをお勧めします。

スロートレーニングは、安全、簡単、効果的という3拍子がそろってます。

スクワットのスロートレーニングは、

  1. 4秒かけてゆっくりひざをまげる(椅子に座るような姿勢)
  2. 膝が90度ぐらいになったら3秒かけてひざをのばす

という手順で行います。

ひざをのばすときは、地面を足の裏でグッと押すようなイメージ。

膝に痛みがある方、90度までいかず、いけるところでストップしていきましょう。痛みがひどい場合はトレーニングを中止しましょう。

つま先立ちでふくらはぎを鍛える

次にふくらはぎのトレーニングです。

ふくらはぎは、つま先だち。すねは、つま先あげを行っていました。

段差をつかっておこなったり、スクワットと同じようにバーベルをつかったりしていました。

バランスを崩しやすいので、お腹(腹筋)にも力をいれてバランスも保ちながら行うのがポイント。バランスを保つが難しい場合は、壁や椅子に手をつく、もしくは椅子に座って行いましょう。

このトレーニングも、スロートレーニングで行ってみてください。

機能的に重要な足裏の筋肉

外からは見えないので、発達しやすい部位にはあげていませんでしたが、短距離では足裏をきたえるのもとても重要です。

裸足になって足の指で砂をつかんで足の指をすごく動かしていました。土踏まずのアーチがなくならないようにという目的もありました。

一般の方は、ご自宅で椅子に座り足裏の下にタオルをひき、そのタオルを足の指でつかんではなすを繰り返し行います。

このトレーニングはスロートレーングではなく、シンプルにつかんではなすという動作をします。

足裏がつってしますときもあるので、力を入れすぎないようにしましょう。

どうしてもつってしまう方は、足裏のマッサージに変えてみてください。足裏を揉んだり、土踏まずをさすったりしてみてください。それだけでも効果は期待されます。

下半身を鍛えて「むくみ」解消

このように、下半身の筋肉を鍛えることで筋力アップ、むくみ予防・むくみ改善が期待されます。

むくみに関しては、特に女性の方の悩みでよく耳にします。病気でむくんでしまうこともありますが予防や改善ができるむくみもあります。

むくみは、血流がわるくなり、水分がたまり腫れた状態のことです。そしてむくみがでると体も冷えさらに悪循環になります。

特にふくらはぎとすねのトレーニングをすることで、下半身の血流がよくなりむくみの予防・改善に繋がります。

それに加え、足裏のトレーニングをすることで、足が軽く感じ疲れにくくなります。

下半身のトレーニングが重要な一番の理由は、年齢を重ねたときの転倒予防になるからです。

年をかさねると、つまずきやすくなり、転倒して骨折するという話をよく聞きます。股関節の付け根の部分が折れやすく(大腿骨頚部骨折)、寝たきりの原因にもなります。

つまずいたり、転倒りたりするのは、簡単にいえば足が上がってないからです。背景には筋力不足があります。なので、足はしっかりと鍛えておいた方が絶対にいいです。

下半身には体のなかで最も大きい筋肉群である大腿四頭筋、単体では一番大きい大殿筋、そして、第2の心臓とも呼ばれてるふくらはぎがあります。

こうした部位をしっかりと鍛えてあげることは、見た目の向上にも、健康増進にも役立つでしょう。

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